Tipps für Laufeinsteiger...
1. Gute Laufschuhe kaufen
Ohne gute Laufschuhe sollte niemand Joggen gehen. Minderwertige Modelle oder gar herkömmliche Straßenschuhe erlauben kein gesundes Abrollen beim Laufen und verfügen über zu wenig Dämpfung. Schäden am Bewegungsapparat, Zerrungen und übermäßiger Muskelkater können die Folge sein. Die Investition in passendes Schuhwerk dient also der Erhaltung der Gesundheit und die sollte es uns wert sein. Eine gute Beratung in einem Sportgeschäft sollte unbedingt wahrgenommen werden.
2. Die richtige Bekleidung
Wer das Joggen als Sportart erst einmal testen möchte, muss nicht gleich eine komplette Ausrüstung kaufen. Das wäre übertrieben und unnötig. Doch eines sollte klar sein: Mit guten Lauftextilien macht die Aktivität gleich doppelt Spaß.
Hochwertige Sportkleidung ist atmungsaktiv und beugt einem Hitzestau vor. Schweiß wird durch modernste Mikrofaser ultra schnell aufgenommen und nach außen transportiert. Shirts und Hosen saugen sich also nicht voll, wie es beispielsweise bei Baumwolle der Fall ist, sondern bleiben nahezu trocken. Der Tragekomfort ist hoch und das Laufen fällt aufgrund der angenehmen Eigenschaften der Bekleidung leichter.
3. Brauche ich eine Pulsuhr?
Um es gleich vorweg zu nehmen: Zum Laufen braucht man keine Pulsuhr! Mit Pulsuhren ist es wie mit Handys. Während es vor einigen Jahrzehnten überhaupt keine schnurlosen Telefone gab, scheinen sie heute überlebenswichtig.
Und genauso möchte man meinen, dass kein einziger Schritt mehr möglich ist, ohne zeitgleich eine Information über das Tempo seines Herzschlags zu bekommen. Doch genauso wie früher zwei Liebende auch ohne SMS zueinander fanden, so sicher kommt ein*e Läufer*in ohne Pulsuhr ans Ziel.
Aber: Pulsuhren sind nicht nur die Idee einer höchst profitablen Sportgeräteindustrie. Richtig angewendet erfüllen sie durchaus ihren Sinn und Zweck. Um seine Leistung zu optimieren und dafür effizient zu trainieren, kann der Einsatz hilfreich sein.
Auch wer unter der Maßgabe der Gesundheitsvorsorge läuft, hat mit einer Pulsuhr ein gutes Steuerungsinstrument, um das richtige Maß der Belastung zu finden.
Das Angebot an Pulsuhr-Modellen ist vielfältig. Oft sind individuelle Vorlieben, Tragegefühl und Optik Kauf-Faktoren. Die vom Läufer-Magazin “Runners World” vorgenommene Einteilung in drei Gruppen scheint sinnvoll, um zu schauen, welches die richtige Pulsuhr für die individuellen Ziele ist:
Einsteiger-Pulsuhren: Diese zeigen die grundlegenden Werte, ohne durch allzu viele Funktionen zu verwirren.
Aufsteiger-Pulsuhren: Diese bieten Zusatzfunktionen, mit denen sich Pulswerte sinnvoll analysieren oder gezielt programmieren lassen. Darüber hinaus sind mitunter Funktionen oder Techniken zur Distanzmessung dabei.
“Profi”-Pulsuhren schließlich eignen sich zur Trainingssteuerung und -analyse.
Eine Beratung im Sportfachgeschäft ist zu empfehlen!
4. Essen vor dem Training
Als Faustregel gilt, dass man die letzte feste Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Laufen einnehmen sollte. Dabei ist es natürlich ein Unterschied, ob eine fette Sauce Ihren Magen beschäftigt (auch für Salatdressing benötigt er lange) oder Spaghetti mit einer gut zu "verarbeitenden" Sauce (z. B. Tomatensauce).
Am besten läuft es, wenn Sie Ihren Magen nur mit einer leicht verdaulichen und ballaststoffarmen Mahlzeit beschäftigt haben (Toast mit Marmelade oder Honig, Rührei). Wer öfters Magenprobleme beim Laufen bekommt, tut gut daran, vor dem Laufen keine Säfte zu trinken (auf keinen Fall Apfelsaft oder -schorle). Kaffee vor dem Laufen sollte nur trinken, wer daran gewöhnt ist.
5. Aufwärmen
Ohne Aufwärmen direkt los zu joggen, ist Gift für die Muskulatur. Besonders diejenigen, die Sport nicht gewohnt sind, sollten ihren Körper vor dem eigentlichen Training auf Temperatur bringen. Während eines Warm Ups wird die Durchblutung angeregt, der Kreislauf in Schwung gebracht und die Muskulatur aktiviert. Ordentliche Aufwärmübungen beugen Bänder- und Sehnenschäden vor, auch das Risiko für Krämpfe in den Muskeln sinkt rapide.
Zum Thema „Dehnen vor dem Training“ gibt es immer wieder unterschiedliche Auffassungen, die einen befürworten dieses, andere eher nicht.
Empfohlen wird aber auf jeden Fall ein lockeres Warmlaufen (ca. 10 Minuten), bevor das eigentliche Lauftraining startet.
6. Gehen und Laufen
Viele Einsteiger*innen machen den Fehler und verlangen sich zu viel auf einmal ab. Statt einen langsamen Start in die künftige Jogger-Karriere anzustreben, erwarten sie von ihrem Körper einfach übermäßig viel. Das Ergebnis sind Schmerzen und Demotivation.
Beides wäre kontraproduktiv. Deutlich angenehmer und motivierender, ist das Stecken von kleinen Zielen.
Beispielsweise wäre es sinnvoll, einen bereits bekannten Spazierweg mit einer Kombination aus Gehen und Laufen zu meistern. Im Idealfall ist man am Ende des ersten Trainings nicht völlig ausgelaugt, sondern theoretisch bereit ein wenig weiterzumachen.
Genau an diesem Punkt sollte die erste Einheit beendet werden. Das motiviert für das nächste Mal und macht mehr Spaß, als sich direkt zu verausgaben. Nach und nach sind Distanz,
7. Was esse ich nach dem Laufen?
Nach der Trainingseinheit schön eine Packung Nachos mit Käse überbacken und Jalapenos drunter mischen – klingt lecker, ist aber (leider) nicht die beste Wahl. Denn nach dem Training braucht der Körper Nährstoffe, die er gerade verbrannt hat. Die gilt es zu ersetzen. Also lasst euch nicht durch den bösen Heißhunger steuern. Jetzt ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung gefragt. Dazu gehört auch Wasser trinken. Übrigens nicht nur nach dem Workout, sondern auch davor. Trotzdem darf ab und zu die Belohnungs-Schokolade oder ein gutes Stück Kuchen nicht fehlen ...
8. Mache ich genug Pausen?
Pausen gehören auf jeden Trainingsplan – ohne sie wirst du deine Ziele nicht erreichen. Denn dein Körper muss sich nach Belastung erholen, sonst folgen Verletzungen und Burnout früher oder später. Außerdem tragen Trainingspausen maßgeblich dazu bei, dass du deine Leistung steigern kannst.
